10가지 건강한 콜레스테롤 식품

나쁜 콜레스테롤을 낮추고 건강한 콜레스테롤을 유지하는 데 도움이 되는 음식을 알아보세요.

탄자 이바노바/게티 이미지

심장병의 일반적인 원인인 건강에 해로운 콜레스테롤 수치는 많은 의료 전문가와 환자 모두에게 가장 중요한 문제입니다. 그러나 이런 종류의 지방에 관해서는 혼동하기 쉽습니다. 왜냐하면 식이성 콜레스테롤, 체내에서 발견되는 콜레스테롤, 심지어 이러한 범주 내에도 다양한 유형이 있으며 일부는 유익하고 일부는 더 해롭기 때문입니다. 여기 콜레스테롤에 관한 모든 것을 탐색하는 데 도움이 되는 유용한 가이드와 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 장기적인 건강을 위해 수치를 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 건강 식품 옵션 목록이 있습니다.

콜레스테롤은 실제로 호르몬, 비타민 D 및 소화액 생성을 포함하여 몸 전체에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 왁스성 지방입니다. 이는 또한 우리 세포막의 필수적인 부분이기도 합니다. 실제로 이 영양소는 신체가 대부분(80%)을 내부적으로 만들 정도로 중요합니다. 이는 우리 몸에서 발견되는 콜레스테롤의 약 20%만이 음식에서 나온다는 것을 의미합니다.

몸 전체로 더 원활하게 운반되기 위해 콜레스테롤은 지질단백질이라고 불리는 단백질로 덮인 지방 분자의 작은 패키지로 순환합니다. 여러 종류의 지질단백질이 존재하지만 가장 많이 듣게 될 두 가지 유형이 있습니다. 고밀도 지질단백질(HDL)과 저밀도 지질단백질(LDL)입니다.

"HDL은 '좋은' 콜레스테롤로 알려져 있고 LDL은 '나쁜' 콜레스테롤로 알려져 있습니다."라고 Top Nutrition Coaching의 영양사 영양사이자 MS, RDN인 Megan Hilbert는 말합니다. HDL 콜레스테롤은 체내 청소부 역할을 하여 혈액과 동맥벽에서 플라크 축적을 유발할 수 있는 콜레스테롤의 일부를 제거하고 간으로 가져와 체내에서 배설된다는 점에서 유익합니다.

LDL은 HDL이 제거하려고 하는 콜레스테롤이며 종종 죽상동맥경화증 또는 심장병을 유발하는 동맥의 축적을 유발하여 " 형편없는 콜레스테롤"이라는 별명을 얻습니다.

이 때문에 의사들은 일반적으로 LDL 혈액 수치가 데시리터당 100밀리그램(mg/dL) 미만인 것을 보고 싶어하지만 70 미만이면 훨씬 좋습니다. HDL, 즉 좋은 콜레스테롤 측면에서는 최소 40mg/dL이 이상적이지만, 60mg/dL 이상이면 훨씬 더 최적의 심장 건강 결과와 연결됩니다.

영양과 콜레스테롤에 관해서는 주의해야 할 몇 가지 영양소가 있습니다. 그 중 일부는 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 반면 다른 일부는 유해한 콜레스테롤을 증가시킵니다.

신체의 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치는 영양소의 경우 일반적으로 트랜스 지방, 포화 지방 및 식이 콜레스테롤을 포함하여 지방 범주에 속합니다.

그렉 듀프리

연어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 심장 건강 식단의 일부로 흔히 권장됩니다. 연어를 좋아하지 않는다면 멸치, 참치, 정어리, 송어가 콜레스테롤을 낮추는 지방이 풍부한 다른 훌륭한 선택입니다.

건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 있어 모든 통곡물은 탁월한 선택이 될 것이며 귀리는 MVP가 될 수 있습니다. 이는 다량의 수용성 섬유질, 특히 베타글루칸이 함유되어 있기 때문입니다.

견과류와 씨앗은 매우 편리한 간식일 뿐만 아니라 자연적으로 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데도 이상적입니다. 모든 견과류와 씨앗은 불포화 지방으로 가득 차 있지만, 아몬드, 호두, 치아씨드, 아마는 오메가-3 함량으로 인해 특히 환상적인 선택입니다. 이러한 옵션 중 다수에는 식물성 스테롤과 스타놀 함량도 높습니다.

오렌지, 레몬, 라임, 자몽 등 모든 종류의 감귤류는 심장 건강에 매우 좋은 과일입니다. 이는 주로 펙틴 함량이 높아 소화 중에 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되기 때문입니다.

올리브 오일은 주로 건강에 좋은 불포화 지방 함량으로 인해 심장 건강과 깊은 관련이 있습니다. 그러나 이 인기 있는 오일에서 발견되는 올레산은 강력한 LDL(및 염증) 감소제이므로 주목하는 것도 중요합니다. 또한 EVOO는 식물성 스테롤 함량이 높습니다.